Блог

Что такое «‎осознанность» и зачем её прокачивать?

"Быть в моменте" советуют даже в мемах, а значит разобраться в теме на всякий случай нужно каждому. Особенно тем, кто чувствует, что живет не в ладах с самим собой, но в чем причина этого состояния — понимает не до конца.
Осознанность (англ. mindfulness) — это практика целенаправленного привлечения внимания к переживанию настоящего момента. Важно: заметить, что ты чувствуешь, но не оценивать это состояние, просто зафиксировать. Этот навык можно развить через медитацию и другие упражнения.


Термин "осознанность" и практика внимания к настоящему моменту пришли из буддизма, но уже плотно встроились в набор рекомендаций психотерапевтов, применяющих когнитивно-поведенческую терапию (КПТ). Благодаря работе с эмоциями, пациенты внимательно следили за своим состоянием, переставали избегать эмоций, но при этом не зацикливались на них, не выпадали из реальности. Понимая свои эмоциональные реакции, можно и вести себя не хаотично, а в согласии со своими ценностями:

Согласованное с ценностями поведение — это свободно выбранное поведение, которое соответствует тому, как человек хочет реагировать в более широком контексте своей жизни и долгосрочных целей, а не подвергается чрезмерному влиянию краткосрочных непредвиденных обстоятельств ближайшего окружения.

Выходит, освоить такую практику полезно всем людям, и здоровым, и с диагностированной депрессией.

Депрессия — тяжелое и широко распространенное заболевание. От него помогают правильно подобранные медикаменты, но не каждый человек готов к длительной терапии при помощи антидепрессантов, ведь не каждый справляется с их побочными эффектами. Исследования показали, что практики осознанности помогают пациентам с рекуррентной — то есть периодически возвращающейся — депрессией. Если же пациент пережил травматичное событие или тяжелую потерю, научиться возвращаться в настоящий момент ещё полезнее.
Но и каждый здоровый человек получит бонусы от умения включать осознанность: это профилактика болезней, укрепление психологического здоровья и помощь в борьбе со стрессом. Очень просто "улететь" в страхи, переживания, тревогу и панику, даже не имея реальных причин для этих состояний. А практика осознанности учит видению вещей такими, какие они есть в реальности, что очень успокаивает, и реакция на стресс становится легче, даже если уровень этого стресса очень высок, а причина — действительно серьезная. Краткосрочные "несерьезные" причины для стресса также подрывают наше здоровье, ведь они наполняют собой ежедневную жизнь и из-за накопительного эффекта могут быть едва ли не вреднее крупных встрясок.
Ученые называют как последствия практики осознанности целое множество психологических преимуществ: снижение симптомов тревоги и депрессии, снижение воспринимаемого стресса, повышение настроения и улучшение самочувствия в целом.


Варианты с поддержкой:
  • групповая терапия
  • индивидуальные занятия
Самостоятельные практики:
  • медитация (практика удержания внимания на теле, дыхании и ощущениях)
  • сосредоточение на действии (перенос внимания на физическую активность)
  • ведение дневника эмоций (регулярная фокусировка на возникающих эмоциях и их фиксация)
Завести дневник просто, а вот не бросать его достаточное количество времени — гораздо сложнее. Выбирайте удобный сервис, который автоматически напоминает, что пора оценить день и записать эмоции. В дневнике @monday4me_bot проходить оценку дня (чекап) можно всего в несколько кликов, а ещё — заносить свои заметки, которые помогут в будущем проанализировать связь эмоций и их причин более глубоко. Дневником можно поделиться с терапевтом, если ты с ним работаешь, или самостоятельно анализировать итоги раз в несколько дней.
Пусть всё будет под контролем, а решения принимаются из состояния покоя, не хаоса. Заботься о себе и замечай потенциальные трудности на ранних этапах. Мы держим за тебя кулачки!

Завести дневник эмоций: @monday4me_bot
Есть вопрос? @monday4me_support
Наш канал — @monday4me_releases